דיאטת הלחם והסרוטונין

אימצתי את הדיאטה הזו למרות שלחם הינו מוצר מעובד ואינו מוצר מן הטבע, מאחר והיא אפקטיבית ומנסיוני היא מהווה פיתרון ביניים להרבה אנשים בדרך לאימוץ הרגלי בריאות טובים יותר.

מנסיוני למדתי שכאשר אנשים נכנסים למסגרת שנוח להם איתה ומשילים מספר קילוגרמים, הם מסוגלים בהמשך הדרך לבצע שינויים מהותיים יותר באורח החיים שלהם.

הרבה מטופלים שהחלו עימי את הדיאטה הזו, עברו בהמשך לאכול על פי כללי הנטורופתיה והמעבר היה להם הדרגתי ונוח יותר.

 

אז להלן ההגיון שעומד מאחורי דיאטת הלחם:

 

הסרוטונין:

הסרוטונין משפיע על הפרשת "חומרי שובע" מההיפותלמוס ועל בקרת התיאבון, הוא מווסת לחץ דם ומשפיע על מנגנוני השינה, על מצב הרוח, על תגובה לכאב ועוד.

גורמים רבים משפיעים על רמת הסרטונין כגון: מיעוט שעות אור בחורף, הורמוני מין, הרכב המזון ועוד. רמתו הממוצעת אצל נשים נמוכה בדרך כלל מזו אצל גברים ואצל בעלי עודף משקל רמת הסרטונין הממוצעת בדם נמוכה יחסית לרזים.

רמת סרטונין נמוכה עלולה לגרום למצב רוח ירוד, לדיכאון, לירידה בסף הכאב, לכאבי ראש, לירידה בזכרון ובכושר הריכוז, לשינויים בלחץ הדם, לשינה לא רגועה בלילה, לישנוניות בשעות היום ולרעב לפחמימות בכלל ולמתוק בפרט.

אכילת פחמימות וסוכרים מעלה את רמת הסרטונין בבני אדם ובבעלי חיים.

הסרטונין בנוי מחומצת האמינו טריפטופאן (חומצות אמינו הן אבני הבניין של החלבונים ). כדי לייצר סרטונין מוכרח הטריפטופאן לעבור את "מחסום" המוח - הכוונה למעברים העדינים בין קצות כלי הדם לקרומי המוח הפנימיים. אותו "גבול" המבדיל בין הגוף למוח למניעת חדירות חומרים בלתי רצויים ומזיקים למוח ומאפשר את כניסת החומרים הנחוצים לו. במעבר למוח מתחרה הטריפטופאן עם חומצות אמינו גדולות, העוברות את "מחסום" המוח ביתר קלות. אם תוסט זרימתן של חומצות האמינו המתחרות מ"מחסום" המוח, יוכל הטרפיטופאן להיכנס למוח בעדיפות גבוהה יותר ולייצר בו סרטונין. מתברר שעלייה בהורמון האינסולין, המתרחשת לאחר אכילת פחמימות, מכוונת את זרם חומצות האמינו המתחרות להיכנס לשרירים, מה שמשאיר לטריפטופאן שמושפע פחות מהאינסולין כניסה פנויה למוח ולפיכך הדרך לייצור הסרטונין פנויה. זאת הסיבה לעלייה ברמת הסרטונין לאחר ארוחה עשירה בפחמימות.

לכאורה הגיוני שדווקא אכילת חלבונים תעודד את יצירת הסרטונין המיוצר מחומצת אמינו, אך דווקא כשאוכלים חלבונים, מוצף "המחסום" למוח בכל חומצות האמינו והטריפטופאן נשאר בחוץ, כניסתו למוח מעוכבת ורמת הסרטונין יורדת. ולכן דיאטות המבוססות על חלבונים מלוות בתסמינים של ירידה בסרטונין: דכאון, חוסר שינה ועצבנות. זה גם מסביר את הצורך במתוק לאחר אכילת ארוחת חלבונים.

לפיכך ניתן להבין שחשוב להעלות את רמת הסרטונין ולשמור עליה באופן מבוקר. אכילת רמת הסוכרים מעלה את הסרטונין במהירות לרמת גבוהה, אך רמה זו גם יורדת במהירות. גם אכילת פחמימות מורכבות מעלה את רמת הסרטונין, אך בצורה מתונה יותר וממושכת יותר. על עקרון זה מבוססת דיאטת הלחם. באכילת פחמימות מורכבות כל שלוש - ארבע שעות, נהנים מתחושת שובע ורוגע, מעלים את רמת הסרטונין בצורה מתונה ומשמרים אותה לשעות ארוכות של ערות וכך מונעים רעב ובמיוחד רעב למתוק, אוכלים הרבה פחות קלוריות ויורדים במשקל ונהנים ממאכלים שאוהבים.

האינסולין:

תפקיד הורמון האינסולין המופרש מהלבלב הינו להכניס אבות מזון, בעיקר גלוקוז, ממחזור הדם לתאים. אינסולין משתחרר מהלבלבל בכמות הנחוצה, מכניס סוכר לתאים, רמת הסוכר בדם יורדת ורמת האינסולין חוזרת לנורמה. משך מחזור זה אצל אנשם בריאים הינו שעתיים. אצל אנשים עם עודפי משקל מתברר שרמת האינסולין גבוהה מהנורמה, לתופעה קורים "היפראינסולינמיה". בתופעה זו רקמות הגוף "מתרגלות" עם הזמן לעודף אינסולין והביטוי לכך הוא עמידות לאינסולין או ירידה ברגישות לאינסולין. היפראינסולנמיה מעודדת צבירת שומן ברקמת השומן ומעכבת פירוקה, מגבירה את התיאבון בכלל, מעוררת דרישה עזה למתוק, וגורמת לירידה בייצור הסרטונין במוח. בנוסף, היא מהווה גורם מרכזי בתסמונת המטאבולית הכוללת הפרעות שונות כמו יתר לחץ דם, סוכרת, עלייה בשומנים ובכולסטרול ובסופו של דבר מחלת לב וכלי דם. זו בדרך כלל נטייה תורשתית שמקורה בגנים הקשורים להשמנה ולסכרת. לפיכך ,כדי להקל על ירידה במשקל, חשוב להוריד את רמת האינסולין קרוב לנורמה ככל האפשר וזאת ניתן לעשות על ידי הגבלה בכמות הסוכר והממתקים, הימנעות מארוחות כבדות, והקפדה על ארוחות קטנות הפזורות לאורך היום. בעצם, הטיפול בהיפראינסולינמיה הינו דיאטה ופעילות גופנית.

 

האינדקס הגליקמי:

אכילת מזון , ובמיוחד פחמימה, מעלה את רמת הסוכר, ובעקבותיו את רמת האינסולין בדם, אך מידת העלייה תלויה במרכיבי המזון השונים. המזונות המעלים את הסוכר ורמת האינסולין בדם יכבידו על הדיאטה ואלה שתרומתם להעלאת הסוכר קטנה יותר ייטיבו איתה. כדי לאמוד את מידת עליית הסוכר ואת השלכותיה על רמת האינסולין הומצא מדד מיוחד - המדד הגליקמי. מזונות בעלי מדד גליקמי גבוה מעלים את רמת הסוכר יותר ותורמים לעליית האינסולין, ועקב כך להשמנה, ואילו מזונות שלהם מדד גליקמי נמוך, השפעתם קטנה יותר.

מדדים גליקמיים מושווים בדרך כלל ללחם לבן או לגלוקוז וערכם של אלו נקבע ל- 100. מזונות חלבוניים הם בעלי מדד גליקמי נמוך מאד ומזונות פחמימתיים הם בעלי מדד גליקמי גבוה יותר ומשתנה בהתאם לסוג הפחמימה.

המדד הגליקמי של תפוח אדמה גבוה מזה של לחם לבן ושל פסטה . לחם מחיטה מלאה המכיל סובין הוא בעל מדד גליקמי נמוך מזה של לחם לבן. אורז לבן הינו בעל מדד גליקמי גבוה ואילו אורז בסמתי הינו בעל מדד גליקמי נמוך יותר.

רשימת מדדים גליקמיים של מזונות מובחרים בהשוואה ללחם לבן שהמדד שלו 100:

מדד גליקמי

מזון

32

אפונה יבשה

36

אשכולית

39

חלב

42-59

שעועית יבשה

53

אגס

47

גרגרי חומוס

54

תפוח

55

שזיפים

60

דגני בוקר ALL BRAN

63

תפוז

66

ענבים

68

אורז בסמתי

68

אפונה ירוקה

70

גזר

77

לחם פומפרניקל

77

בננה

77

בטטה

78

תירס

78

כוסמת

78

שיבולת שועל

79

אורז חום

79

פופקורן

82

משמש

83

אורז לבן

91

צימוקים

94

אננס

100

לחם לבן

103

אבטיח

103

בייגל לבן

106

דגני בוקר "כריות"

117

פרכיות אורז

121

תפוח אדמה אפוי

141

תמרים

119

קורנפלקס

 

חשוב לדעת כי המדד הלגיקמי אינו מדויק, והוא משתנה על פי הרכב הארוחה שבה לא אוכלים רק סוג אחד של מזון, אלא תערובת של מזונות המבושלים כל אחד באופן שונה ובחיתוך שונה. .

בדיאטת הלחם, בבחירת המזונות, רצוי להעדיף מזונות בעלי מדד גליקמי נמוך כגון ירקות ולהימנע ממזונות בעלי מדד גליקמי גבוה כגון: מיצי פירות, חטיפים. שוקולד וכדומה.  

בבחירת הפחמימות אפשר להיעזר בטבלה המשווה בין מזונות בעלי מדד גליקמי נמוך, בינוני וגבוה:

נמוך

בינוני

גבוה

פומפרניקל

לחם שיפון

לחם לבן, בגט

לחם שיפון עם הרבה סיבים

לחם שחור

קורנפלקס

לחם עם הרבה סיבים

מיזלי

אבטיח

אול בראן

ביסקוויטים מחיטה מלאה

אורז לבן

קוואקר

בננה, אננס

תפוח אדמה, פירה

דובדבנים, תפוח, אגס

אורז בסמתי

סוכר לבן, דבש

קטניות

בטטה

כריות

גריסים

גרגרי תירס

 

מוצרי חלב לא מתוקים

גלידה על בסיס שמנת

 

ירקות לסוגיהם

גזר, סלק

 

פסטה מלאה

 

 

 

 

דיאטת הלחם:

עקרונות:

1. הדיאטה מכילה פחמימות שנועדו להעלות את רמת הסרוטונין במוח ולהעניק הרגשת שובע, ושיפור במצב רוח ובעירנות.

2. הדיאטה מבוססת על תזונה מאוזנת, המכילה את אבות המזון הנחוצים.

3. תוספי מזון משלימים את אספקת המזון.

4. יש להקפיד על אכילה מדי שלוש-ארבע שעות למניעת ירידת רמת הסרטונין במוח וע"י כך נמנעות תופעות כגון: עייפות, עצבנות, ירידה במצב הרוח ואי שקט.

5. יש להקפיד על אכילת ארוחות קטנות, פזורות על פני כל היום -  תורם לתחושת שובע ולאנרגיה.

6. אין לדלג על ארוחות. בכך נמנעת הירידה ברמת הסוכר וברמת הסרטונין ועקב כך פוחתים הצורך העז והפיתוי לאכול הרבה ומתוק.

7. יש להתחשב במדד הגליקמי בעת בחירת הפחמימות . יש להעדיף מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך המעודדים ירידה במשקל ומונעים עלייה ברמות הסוכר והאינסולין.

8. יש להקפיד על שתייה מספקת.

9. יש להקפיד על פעילות גופנית שממריצה , מורידה רמות שומנים, סוכר ואינסולין בדם, מאיצה את חילוף החומרים, מגבירה את תהליכי שריפת השומן, משפרת את מצב הרוח ומחטבת את הגוף ומצרה היקפים.

שני שלבים לדיאטה:

השלב הראשון - שבוע שבועיים. מחושב יותר ומטרתו בדיקת התאמת הדיאטה למי שהחליט לבצעה.

השלב השני מיועד ל"אורח חיים", בניית תפריט ל"אורח חיים", שמבוסס על אוכל שאוהבים.

יש לאכול ארוחות קטנות כל שלוש ארבע שעות. מרווחים כאילו בין הארוחות מבטיחים שמירה על רמות אינסולין ורמה אחידה של סרוטונין. מרווחים אילו מסייעים בשמירה על תחושת שובע מתמשכת, מצב רוח טוב ועירנות. 

אין לדלג על ארוחות!!!

 

כללים לשני השלבים:

1. נוזלים - שתייה של לפחות 8-10 כוסות ביום. בשתייה, הכוונה למים מינרלים, תה צמחים, תה ירוק מיצי ירקות, ומרק צח.

משקאות אסורים:כל המשקאות הקלים שמכילים סוכר, מוגזים ולא מוגזים, מיצים ממותקים ומשקאות דיאטטיים.

2. ממתיקים מלאכותיים. מותר להשתמש בממתיקים מלאכותיים להמתקת משקאות. יש להשתדל להשתמש בכמות כמה שיותר פחותה.

3. ירקות - מכילים מעט קלוריות ובעלי מדד גליקמי נמוך. בנוסף עשירים בויטמינים ומינרלים ויש שמכילים בטא קרוטן ופיטו כימיקלים שתורמים רבות לתפקודי המערכות בגוף. ניתן לצרוך את הירקות באופן חופשי וללא הגבלה בדיאטת הלחם.

תירס ותפוח אדמה - שהינם מקורות עמילניים אינם משתייכים לקטגוריה של ירקות המותרים ללא הגבלה. וגם קטניות יבשות או מוקפאות הנאכלות ללא תרמילים כגון: אפונה, חומוס, שעועית יבשה וכדומה, אינם נכללות בקטגוריה ,ללא הגבלה".

בשלב הראשון של הדיאטה אין להוסיף למרק ירקות תפוח אדמה, אורז , אטריות ותירס.

רצוי להימנע ככל האפשר מקילוף הירקות, היות והקליפה מכילה סיבים ומינרלים רבים מהאדמה שכדאי לנו לצרוך ולאכול.

4. פירות - פירות מכילים סוכר, והם בעלי מדד גליקמי גבוה יחסית. לכן יש לאכול אותם בהגבלה ובכמויות מדודות.

5. שומנים - יש להימנע מחמאה, מרגרינה, שומן של בשר , עור של עוף.

6. רטבים  - רוב הרטבים עשירים בשומן. מותר להשתמש בחופשיות ברסק עגבניות, בחומץ, בחומץ בלסמי, במיץ לימון טבעי, ברוטב סויה ובחרדל.

7. משקאות אלכוהולים - אסורים בשלב הראשון של הדיאטה. בשלב השני מותר לשתות יין אדום יבש, עד שלוש/ארבע כוסות בשבוע. מכיל פוליפנולים שמייחסים להם השפעה בריאותית חיובית.

8. בשרים  - יש להימנע מבשר כבש, בשר אווז, איברים פנימיים וחלקי בקר שמנים, כמו צלעות. כדאי להימנע מאכילת נקניקים, נקניקיות ומוצרים מוכנים העשויים מבשר טחון.

חשוב לבחור בסוגי בשר רזים, כמו עוף בלי עור, הודו וחלקים אחוריים של פרה, כמו פילה וסינטה, וכן אין לצפות את הבשר בבלילה של פירורי לחם וקמח הסופגים את השומן. דגים הם אוכל מצוין. בעיקרון מותר כל דג, אך דגי  הים הצפוני הם בעלי סגולות מיוחדות,  מכילים שמן דגים מיוחד - אומגה 3 - הידוע כמסייע במניעת מחלות שונות ודלקות. סוגי הדגים הם: סלמון, מקרל, טונה (לא משומרת), הרינג, סרדינים, סול ואחרים.

9. ביצים - מותר לאכול שלוש ביצים בשבוע, גם לבעלי כולסטרול גבוה.

 

שלב ראשון  - שבועיים:

אוכלים 8-12 פרוסות לחם מלא קל לאישה ולגבר 12-16 פרוסות לחם קל לגבר. כל זוג פרוסות לחם קל ניתן להמיר בלחם מלא רגיל או בלחמנייה קלה אחת.

חשוב לבחור לחם בעל מדד גליקמי נמוך, ככל האפשר העשוי מדגנים מלאים ומכיל סיבים.

מורחים מריחה קלה: אבוקדו/טחינה/חומוס/אנשובי/איקרה/טונה/סרדין/סלט חצילים עם טחינה/ממרחי סויה/טופו טבעי/פסטרמה. רצוי ממרח בריא.

 ליד הכריך ניתן לאכול ירקות בלי הגבלה (ללא תפוח אדמה ותירס)כמרק או כסלט.

מותר פרי אחד ביום, רצוי בעל ערך גליקמי נמוך. ניתן להמיר כל פרי במעדן חלב עד 5% שומן.

חשוב לאכול 3 ביצים בשבוע בכל צורת הכנה. ולצרוך כל יום שתי כפות שמן זית.

חשוב לאכול שלוש פעמים בשבוע סוגי בשר רזה. באותם ימים שאוכלים בשר או דגים יש להפחית מהקצובה היומית של הלחם שלוש-ארבע פרוסות קלות.

יש לקחת תוסף סידן , ומולטי ויטמין. חשוב שהסידן ייתלווה לארוחת הערב.

לאחר שבועיים, בודקים את קצב הירידה ומתאימים את כמות הכריכים והרכבם.

 

שלב שני:

מחליפים כריך  בארוחת פחמימות הדומה ללחם מבחינת ההרכב והכמות.

כל כריך משתי פרוסות לחם קל מותר להחליף ב:

א. קטניות - 1 כוס - עדשים, שעועית לבנה או שחורה, אפונה, גרגרי חומוס וכדומה. הקטניות מכילות חלבון ופחמימה. הן בעלות מדד גליקמי נמוך ועשירות בסיבים תזונתיים ובמינרלים. החסרון  שלהן שהן עלולות לגרום לגזים. הפתרון הינו להשרות אותן במים לפני הבישול.

ניתן לאכול מרק קטניות וירקות, ניתן לאכול פסטה עם ירקות קלויים, סלט פסטה עם עגבניות מיובשות, תבשיל כוסמת וירקות, תבשיל גריסים ועגבניות.

ב. בטטה אחת מבושלת או אפויה בתנור.

ג. תפוח אדמה אחד - מבושל או אפוי במיקרוגל. (לעתים רחוקות עקב מדד גליקמי גבוה).

ד. תירס - קלח אחד או שני שליש כוס גרגירים או 2 כוסות פופקורן עשוי מגרגרי תירס יבשים ללא שומן. (לא בתדירות גבוהה עקב מדד גליקמי גבוה).

ה.מיזלי וגרנולות - כף או שתיים ביום מדי פעם. עקב תכולת הסוכר הגבוהה שבהם אפשר לצורך אותם כמנה מתוקה ולעתים רחוקות.

ו. דגני בוקר - ALL BRAN, בראן פלקס, אינם מכילים סוכר , אך מכילים סיבים. 4-5 כפות כתחליף לשתי פרוסות לחם קל.

חשוב לאכול את הפחמימות בתור ארוחות נפרדות בתוספת נדיבה של ירקות  ולא כתוספת לבשר.

עקרונות השלב השני:

לחם ותחליפיו - נשארים באותן כמויות, אלא שמותר להמיר כמה מהפרוסות בתחליפים לעיל.

ירקות - מותר לאכול ללא הגבלה.

פירות - אפשר להגדיל את כמות הפירות ל- 2/3 פירות ביום, אך לא בבת אחת. יש לאכול את הפירות רק בין הארוחות ולא בתור קינוח. הפרי השלישי בא על חשבון פרוסת לחם קל אחת.

מוצרי חלב - מותר להוסיף יוגורט אחד פשוט 3% שומן, או חצי גביע גבינה לבנה עד 5% שומן- על חשבון שתי פרוסות לחם קל.

בשר ודגים - ממשיכים לאכול שלוש פעמים בשבוע. אלה שאוהבים ארוחה בשרית רשאים לאכול עד חמש פעמים בשבוע, אך יש להפחית את כמות הלחם או תחליפי הלחם בימים אלה ל- 6-7 פרוסות לחם קל לנשים ול- 10 לגברים.

ביצים - ממשיכים שלוש פעמים בשבוע.

אלכוהול - מותר לשתות 3/4 כוסות יין בשבוע.

להמשיך לאכול ארוחות קטנות מדי שלוש-ארבע שעות!

מתוקים - כל דבר מתוק כמו גלידה דיאטטית או מעדן יוגורט דיאטטי, יבוא על חשבון פרי. קרטיב דיאטטי שערכו 10-15 קלוריות מותר לאכול.

פעילות גופנית:

הליכה או רכיבה על אופניים 45 דקות חמש פעמים בשבוע. אפשרי גם 30 דקות.

 

 לקביעת פגישה,

צרו קשר: ד"ר עדי גולדנברג - ריפוי טבעי

נטורופתית N.D

054-4560035

adi@naturemed@gmail.com