עקרונות למוח חד וממוקד

המוח שלנו מורכב מ 60% שומן, 20% חלבון ו- 20% מים,

לכן חשוב לספק לו את השומנים האיכותיים ואת החלבונים הנכונים ביותר לתפקוד אופטימאלי!


1. חשוב לדאוג לכמות מספקת של ויטמיני B

 ניקח לדוגמא את ויטמין B3. זהו ויטמין חשוב מאד מאחר ויש לו תפקיד בהכנסת הגלוקוז לתאים. מחסור בויטמין זה יביא לחרדה ולאפטיה. גם לויטמין B6 תפקיד חשוב מאחר ועוזר בספיגה של חומצות האמינו במעיים. ככל שהספיגה טובה יותר, כך המוח שלנו ייקבל את כל חומרי הגלם להם הוא זקוק. כל ויטמיני ה B פועלים ביחד, ולכן מחסור באחד ישפיע על התהליכים שבהם לוקחים חלק ויטמיני ה B האחרים. ולכן כאשר נוטלים ויטמיני B , רצוי ליטול את כל המשפחה ביחד. מזונות שעשירים בויטמיני B: דגנים מלאים כגוןף קינואה,כסמת, אורז מלא, קטניות כגון: אפונה, עדשים, שעועית, חומוס, פול, פולי סויה, עלים ירוקים ודגים ים צפוניים.


2. חשוב לדאוג שרמות ה B12 יהיו מעל ל 500!

מחסור ב B12 מוביל לחוסר שקט, בלבול, בעיות זכרון ובנוסף יש לו תפקיד חשוב בבניית המייאלין – שזו המעטפת של תאי העצב שלנו. את ה B12 יש ליטול בנפרד ולא ביחד עם כל שאר ויטמיני ה B ורצוי בצורה שנקראת מתיל קובאלמין. (אולי זה נשמע מאיים....אבל אני מבטיחה לכם שבכל חנות טבע מכירים את הצורה הזו).


3. אומגה 3 

מדובר בחומצת שומן חיונית שנמצאת במעטפת של תאי העצב ולכן הכרחית לתקינותם. ממצאי מחקר חדש שנערך בקרב אנשים בגילאים מבוגרים, מעלה כי צריכת חומצות שומן בתפריט, אכן שיפרו את התפקוד המוחי ותרמו למניעת הזדקנות המוח והפחתת נפחו ובכך מעניקים אישוש מחקרי בדבר נחיצותן וחשיבותן של חומצות שומן אומגה 3 בכלל ואכילת דגים בפרט על בריאות המוח.
במחקרים בקשו החוקרים לבחון כיצד משפיעה צריכת אומגה 3 על בריאותם המוחית של המשתתפים ועל מוחם. ממצאי המחקר העלו כי מוחם של אנשים שבדמם היו פחות חומצות שומן אומגה 3, היה קטן ברבע מאנשים שבדמם היה שיעור גבוה של חומצות אומגה 3 ותפקודם השכלי היה גרוע ביותר.
החוקרים מצאו כי הנבדקים שבדמם היו רמות נמוכות ביותר חומצת השומן אומגה 3 מסוג הDHA docosahexaenoic acid) DHA) היו בעלי נפח מוח קטן ב25% בהשוואה לנבדקים עם רמות הDHA הגבוהות.

בתזונה ניתן להשיג את האומגה 3 על ידי צמח המרווה המרושתת, זרעי הפשתן, הוספת אגוזי מלך ודגים ים צפוניים לתפריט היומי.


4. אתגר שיכלי 

חשוב לדאוג להפעיל את הראש , לחפש אתגרים חדשים, ללמוד שפה חדשה, או לנגן בכלי נגינה. מחקרים מראים כי תפקודי המוח של אנשים המנגנים בכלי נגינה הינם גבוהים יותר.


5. להיפטר ממחלת ה"תרצת הנפוצה" ולהתחיל לבצע פעילות גופנית יומית

פעילות גופנית הכוללת מגוון רחב של פעילויות: הן פעילות עצימה כגון רכיבה על אופניים ושחייה והן פעילות של , שיווי משקל, יציבה, כח וגמישות. רצוי למשך כ 30 דקות לפחות בכל יום.


6. העשרה התזונה בנוגדי חימצון ששומרים לנו על תאי הגוף והנלחמים בגורמים מזיקים 

להרבות באכילת פירות כגון: תותי יער, אוכמניות, תפוחי עץ אדומים וירקות כגון: בצל סגול, עגבניות, סלק וכדומה. ולאילו שאינם מרבים באכילת פירות וירקות, כדאי למצוא דרך אחרת להגדיל את כמות נוגדי החימצון בגוף, כגון – נטילת ויטמין C, ויטמין E, ויטמין A , חומצה אלפא ליפואית ועוד.


7. העשרת התזונה במזונות עתירי כולין שבונים לנו את המוליך העצבי אצתיל כולין.

האצתיל כולין אחראי לריגושים שונים שאנו חווים, לזכרון, ליכולת הריכוז ולקשר בין מערכת העצבים שלנו לשרירים. מזונות שמכילים כולין הינם: סלמון, שקדים, סויה, חומץ תפוחים , ברוקולי, כרובית, קולורבי, ביצה.


8. שינה מיטבית 

בלילה המוח שלנו מנקה את עצמו ולכן כאשר השינה שלנו נפגעת, גם הפעילות המוחית שלנו נפגעת. שימו לב! כמות שעות השינה המומלצת הינה: 8 שעות בלילה.

9. ניקוי רעלים – תהליך של חודש לפחות שכולל תהליכים של תזונה טבעית ובריאה, עושר תזונתי רב, ויישום גישות צום שונות. מומלץ לבצע אחת לשנה לפחות על מנת לשחרר עודף של רעלים מכלל מערכות הגוף ומהמוח בפרט ולנקזם החוצה. לחץ כאן פרטים על תכנית ניקוי הרעלים האינטרנטית מהבית: "להיות נקי ובריא".


10. הורדת סטרס 

הסטרס שוחק את ויטמיני ה B שזקוקים לתפקוד המוח שלנו....ולכן כל דרך או אסטרטגיה להפחתת סטרס היא מצויינת: מסאג', מדיטציה, יוגה, ספורט, חיית מחמד, כל מה שעובד עליכם יהיה מצוין.


11. להתרגש 

לעשות פעולות שמרגשות אותנו: לטייל, ללכת למופע, להגשים חלומות...כאשר אנחנו מתרגשים, רמות הדופמין שלנו עולות. הדופמין הינו החלבון שאחראי לתחושת האושר שלנו. בנוסף, ניתן להעלות רמות דופמין בתזונה על ידי אכילת בננות, אגוזים, תפוחי עץ וביצים.


12. הפחתת כמויות הקפה 

שתיית הקפה הינה משתנת ולכן גורמת לאובדן רב של ויטמיני ה B שכל כך נחוצים לנו. השתדלו...אני יודעת שזה לא פשוט. המירו כוס קפה אחת בתה צמחים וכוס קפה נוספת בתחליף דגנים כבר אתם בדרך הנכונה.


13. הומור

הומור מעלה את כמויות האנדורפינים – חומרים שגורמים לנו הנאה ומהווים משכחי כאבים טבעיים. ולכן חשוב לדאוג לחייך ולצחוק.


14. כמות מספקת של ויטמין D 

לויטמין D תפקיד חיוני בשמירה על תפקודים קוגניטיביים תקינים.כמו כן הוא מסייע לטיפול בסכרת מבוגרים, (וכמו שתקראו בסעיף הבא גם לסכרת יש קשר לתפקודים מוחיים) וולכן וחשוב לבדוק את רמתו בדם ובמידת הצורך ליטול תוסף איכותי להשלמה תזונתית.


15. רמות סוכר מאוזנות !

במחקרים נמצא קשר ישיר בין רמות סוכר גבוהות לירידה בתפקודים המוחיים.

רמות סוכר גבוהות מעל 100 פוגמות בתפקוד המוחי שלנו. ולכן, יש להקפיד על תזונה מאוזנת מבחינת הסוכר.


יש עוד הרבה שניתן לעשות,

אך בחרתי לציין את הטיפים הישימים והקלים לביצוע.


ממליצה לבחור סעיף אחד או שניים ולהתחיל כבר היום לשפר את תפקודי המוח שלכם.


***לפני כל נטילה של תוסף יש להתייעץ עם נטורופת מומחה.


המון בריאות ושמחה,
ד"ר עדי גולדנברג , N.D.